4er Split – EXTREMER Muskelaufbau Trainingsplan

4er Split : Dieser Trainingsplan ist im Bodybuilding einer der beliebtesten Trainingspläne aller Zeiten. Einige der größten Bodybuilder aller Zeiten, unter anderem auch Arnold Schwarzenegger haben zeitweilig nach diesem Trainingsplan trainiert. Warum aber ist dieser Trainingsplan eher für Fortgeschrittene als für Anfänger ?

 

Anfänger sollten anders vorgehen:

Viele Anfänger kommen mit voller Erwartung ins Fitnessstudio. Sie wollen den maximalen Muskelaufbau in kürzester Zeit erreichen. Voller Elan und Enthusiasmus, fangen sie an sich die Trainingspläne ihrer Idole im Internet herunterzuladen. Oft sind diese Trainingspläne aber nunmal nicht für Anfänger gemacht. Als Anfänger gilt es seine Muskeln, Sehnen und Gelenke erst einmal auf das hohe Gewicht und die neue Belastung einzugrooven.

Am besten trainiert man als Anfänger daher nach einem Ganzkörperplan. Natürlich haben wir auch einen Ganzkörperplan für euch vorbereitet. Hier klicken.

 

4er Split: Für wen ist er geeignet ?

Der 4er Split ist vor allem für Fortgeschrittene Athleten geeignet. Wobei fortgeschritten nicht an der Zeit gemessen werden darf die der jenige Athlet schon trainiert, sondern eher an der Erfahrung. Man kann also nicht pauschal sagen, dass man nach 4 oder 6 Monaten schon fortgeschritten ist. Man sollte vielmehr die Grundübungen und die korrekte Übungsausführung beherrschen. Die Gelenke, Sehnen und auch die Muskeln sollten schon an die Belastung von schwerem Training gewöhnt sein.

 

Vorteile vom 4er Split:

Der 4er Split hat den großen Vorteil das man eine oder maximal zwei Muskelgruppen an einem Tag in der Woche trainiert. Dadurch wird das Volumen, also die Anzahl der Übungen oder die Sätze erhöht um den maximalen Reiz zu setzen. Außerdem verbringt man nicht mehr anderthalb Stunden oder mehr im Fitnessstudio wie bei anderen Trainingsplänen.

Der 4er Split auch optimal in einer Diät:

Natürlich hat der 4er Split auch in der Diät Vorteile.

Da man jetzt mehr Übungen für einen einzigen Muskel macht, hat es den Vorteil das gleichzeitig das Muskelwachstum stimuliert und durch den höheren Energieverbrauch die Fettverbrennung angekurbelt wird. Ein ausreichendes Kaloriendefizit + höheres Trainingsvolumen bedeutet im Endeffekt nichts anderes als das man mehr Fett verbrennt.

 

Der Trainingsplan

Der folgende Trainingsplan gilt als Beispiel. Jeder kann natürlich die Übungen anwenden, die ihm am besten liegen. Trotzdem sollte man darauf achten, das Grundübungen nicht vernachlässigt werden.

 

!!! Wir empfehlen 3-4 Sätze und 6-10 Wiederholungen pro Übung !!!

 

Montag: Brust und Bizeps
  • Bankdrücken
  • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
  • Schrägbank fliegende
  • Langhantel Bizepscurls
  • Kurzhantel Hammercurls
Dienstag: Beine, Bauch
  • Kniebeugen
  • Beinstreckermaschine
  • Beinbeugermaschine
  • Ausfallschritte
  • Wadenheben
  • Crunches
  • Beinheben
Mittwoch: Trainingspause
Donnerstag: Rücken
  • Kreuzheben
  • Klimmzüge ( breiter Griff )
  • Rudern am Kabelzug ( enger Griff )
  • Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel ( obergriff )
  • Reverse Butterfly
Freitag: Schulter, Trizeps
  • Schulterdrücken Langhantel
  • Seitheben
  • Frontheben
  • Enges Bankdrücken
  • Trizepsdrücken am Kabel
  • French Press

 

 

Dieser Plan ist natürlich voller Übungen und einige Übungen mögen gerne von dem ein oder anderen als nicht so gut angesehen werden. Dennoch haben einige Leute die diesen Plan absolviert haben sehr gute Ergebnisse erzielt. Natürlich kann der Plan je nach Belieben angepasst werden. Das Volumen sowie die Übungen sind rein beispielhaft. Wir haben bei der Auswahl der Übung beachtet, dass jede Muskelgruppe vernünftig abgedeckt wurde und das Volumen hochgehalten wurde. Da dieser Plan ausschließlich für Fortgeschrittene Athleten ist und diese mehr an der Perfektion ihrer Optik als auf die Grundlage ausgelegt sind, ist dieser Plan sinnvoll um neue Reize zu setzen oder um etwas Abwechslung zu schaffen.

 

Weitere Links zum Thema:

http://www.sportnahrung-engel.de/trainingsplaene/muskelaufbau-fortgeschrittene/trainingsplan-4er-split
https://www.body-attack.de/trainingsplan-4er_split.html
http://de.myprotein.com/thezone/training/trainingsplan-musterplan-4er-split/

3 Kommentare

  1. Von der Aufteilung her, ist das genau mein Plan, nur, dass ich Rücken und Schulter/Trizeps anders herum mache. Ich fahre mit diesem Plan am besten 🙂

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