Die 5 BESTEN Tipps für erfolgreiches Abnehmen

Diät : Ein leidiges Thema was uns Jahr für Jahr zu schaffen macht. Wie wird man seine überschüssigen Pfunde los ? wie kann man effektiv sein Gewicht halten ?

In diesem Beitrag stellen wir euch die 5 BESTEN Tipps vor um erfolgreich und dauerhaft abzunehmen.

 

 

  • Tipp 1: Das Kaloriendefizit

    Was ist ein Kaloriendefizit ?

    Der erste und wohl wichtigste Tipp in einer Diät ist das Kaloriendefizit. Ein Kaloriendefizit bedeutet im Prinzip nichts anderes als weniger Kalorien zu sich nehmen als der Körper braucht um so zu bleiben wie er ist. Als Erstes sollte man also seinen Kalorienbedarf ermitteln. Am besten ermittelt man diesen mit einem kostenlosen Kalorienrechner (Link unten in der Quellenangabe).

    Hat man seinen Wert ermittelt sieht man schnell das der Kalorienbedarf in Grundumsatz, Arbeitsumsatz und Freizeitumsatz aufgegliedert ist. Der Grundumsatz ist in der Regel die Kalorienmenge die dein Körper benötigt um lebenswichtige Körperprozesse wie Atmen, Muskelkontraktionen etc. aufrecht zu erhalten. Der Arbeitsumsatz entspricht der Kalorienmenge die du beim Arbeiten und Trainieren verbrauchst. Dabei merkt man schnell das ein Büroarbeiter einen weitaus niedrigeren Arbeitsumsatz als z. B. ein Bauarbeiter hat der den ganzen Tag schwer Arbeiten muss. Der Freizeitumsatz entspricht der Kalorienmenge die dein Körper in der Freizeit verbraucht. Das kann je nach Mensch und Tag unterschiedlich ausfallen. Ein Spaziergang mit dem Hund wäre z. B. jeden Tag ungefähr dasselbe. Das muss aber nicht weiter beachtet werden da der Freizeitumsatz meist sehr gering ausfällt.

Was mache ich jetzt mit dem Gesamtumsatz ?

Hat man den Kalorienumsatz einmal errechnet geht es darum Kalorien vom Gesamtumsatz abzuziehen um ein Defizit zu erreichen. Hat man also sagen wir einen Gesamtumsatz von ca. 2500 Kcal am Tag sollte man Anfangen die Kalorien abzuziehen. Man sollte erstmal in kleinen Schritten anfangen. 100 Kalorien pro Woche reichen da völlig. Ein Kaloriendefizit von über 500 Kalorien sollte aber nicht angestrebt werden da es sonst negative Effekte auf den Stoffwechsel haben kann (Steinzeiteffekt)

Wieviel kann ich abnehmen ?

Ein Kilogramm Fett entspricht ca. 7000kcal. Wenn man also 500kcal am Tag einspart, ergibt das in einer Woche 3500 Kalorien was ca. einem halben Kilo Fett entsprechen. So kann man also in einem Monat ca. 2 Kilo KÖRPERFETT verlieren. Da der Körper auch Wasser einlagert wird das optische Bild nach 2 Kilo Körperfettverlust extrem verbessert sein. Auf der Waage können es im ersten Monat dann sogar 5–6 Kilo sein aufgrund des abgebauten Wassers und des Fettes.

Wie halte ich nach der Diät mein Gewicht ?

Im Prinzip ist es ganz einfach. Man sollte nach der Diät so langsam wie man zu seinem Kaloriendefizit gekommen ist auch wieder zurück zu seinem Gesamtumsatz. Wer also vorher einen Gesamtumsatz von 2500 Kalorien pro Tag hatte und in der Diät mit einem Defizit von 500 Kalorien abgenommen hat und dadurch bei 2000 Kalorien am Tag war, wird dann Woche pro Woche 100 Kalorien hochgehen um wieder auf den Gesamtumsatz zu kommen. Also 2500 Kcal am Tag. Mit der Zeit gewöhnt man sich eine Routine an welches Lebensmittel wie viel Kalorien hat. Wie man das genau rausfindet besprechen wir im nächsten Tipp.

 

  •  Tipp 2: Kalorien zählen

    Kalorien abzählen gehört zu den nervigsten dingen die man in einer Diät nur machen kann. Man wiegt jedes Lebensmittel ab und versucht dementsprechend die Kalorien zu ermitteln. Aber es ist für eine erfolgreiche Diät zumindest am Anfang eine Notwendigkeit.

Wie ermittlet man die Kalorien ?

Gott sei Dank leben wir im 21. Jahrhundert. Smartphones erleichtern unser Leben immer mehr und viele Leute haben sich schon Gedanken gemacht wie man wohl am besten Kalorien zählen könnte. Im Gegensatz zu früher, wo man jedes Lebensmittel in einem Lexikon nachschlagen musste gibt es heute so genannte Lebensmittel Tracking Apps. Diese Apps ermöglichen es ganz einfach das gewünschte Lebensmittel in die Suchmaske einzugeben und abzuspeichern. Das einzige was man am Anfang noch machen sollte wäre das abwiegen. Damit man am besten genau weiß wie viel Gramm man von den jeweiligen Lebensmitteln in seinen Ernährungsplan aufnimmt.

Die bekanntesten Apps für das tracken von Lebensmitteln sind:

  1. FDDB
  2. MyfitnessPal
  3. Fatsecret

Mit einer dieser Apps kann man mittlerweile wunderbar seine Ernährung tracken. Unzählige Menschen arbeiten Tag für Tag daran diese Apps besser zu machen und immer mehr Lebensmittel in die Datenbank einzutragen. Man muss sich nur noch Entscheiden.

 

  • Tipp 3: Den Proteingehalt hoch halten

    Eins der elementarsten Dinge die man in einer Diät tun kann ist den Proteingehalt also das Eiweiß in der Nahrung hoch zu halten.

Warum Proteine ?

Der Körper ist von Natur aus eher faul aber intelligent. Unser Körper denkt logisch. Er speichert als Erstes dinge die am meisten Energie liefern und baut als erstes Gewebe ab das am meisten Energie verbraucht. Er ist eben Energieeffizient. Die Hauptnährstoffe (die sogenannten Makronährstoffe) die der Körper benötigt sind Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett.

Jeder dieser Nährstoffe hat eine andere Kaloriendichte. Eiweiß z. B. hat auf einem Gramm ca. 4kcal, Kohlenhydrate haben auch ca. 4kcal. Fette jedoch haben ca. 9 Kalorien pro Gramm und gelten für den Körper somit als der Energiestärkste Lieferant. Da der Körper nicht dumm ist und sein hart angesammeltes Fett nicht loswerden will, fängt er an die Muskulatur des Menschen verbrennen da Muskeln viel Energie verbrauchen und vom Körper als unnötiger Luxus angesehen wird.

An dieser Stelle kommen die Proteine ins spiel. Hält man die Proteine hoch und verbindet diese Art der Ernährung noch mit Krafttraining, wird dem Körper signalisiert das die Muskulatur im Körper erhalten bleiben muss da sie noch gebraucht wird. Proteine sind die Bausteine unserer Muskulatur und dienen als eine Art Schutz. Da der Körper jetzt merkt das die Muskulatur gebraucht wird da sie regelmäßig beansprucht wird, fängt er an die anderen Nährstoffe (Kohlenhydrate und Fette) zu verwenden. Da der Kohlenhydratspeicher des Menschen schnell aufgebraucht ist weil es der schnellste Energielieferant ist, beginnt der Körper nach und nach das Fettgewebe anzugreifen. Auf diesem Prinzip basiert auch „Schlank im Schlaf“

Wieviel Protein wird denn jetzt am Tag benötigt ?

Es gibt keinen genauen Wert wie viel ein Mensch täglich an Proteinen zu sich nehmen sollte. Es gibt nur einige grobe Richtlinien da es stark vom Alltag eines jeden Menschen abhängig ist.

Männer die Sport betreiben nehmen in der Regel: 1,8-2g pro Kilogramm Körpergewicht an Proteinen zu sich. Das bedeutet ein 90 Kilogramm schwerer Athlet sollte ca. 160-180g Protein am Tag zu sich nehmen. Männer die keinen Sport betreiben liegen zwischen 1,2 und 1,5g pro Kilogramm Körpergewicht.

Bei Frauen ist es so ziemlich derselbe Wert.

Wir sehen also das ein hoher Proteinwert eine Diät durchaus erleichtern kann. Es ist nicht notwendig es pingelig genau einzuhalten da man mit einem Kaloriendefizit egal wie, IMMER abnehmen wird.

 

  • Tipp 4: Keine Low Diäten

Wer hat es nicht schon einmal von Bekannten oder Freunden gehört. Sätze wie: „Mach doch Low Carb“ oder „Man nimmt nur mit Low Fat erfolgreich ab“ hört man mittlerweile aus allen möglichen Ecken. Diese Diätformen basieren darauf einen großen Makronährstoff wie z. B. die Kohlenhydrate oder das Fett niedrig, wenn nicht sogar komplett aus dem Ernährungsplan zu streichen. Natürlich haben wir von Bodybuilding-Blog auch unsere Erfahrungen mit diesen Diäten gemacht. Warum wir sie aber nicht empfehlen erläutern wir jetzt:

Low Diäten lassen einen nicht dauerhaft abnehmen:

In einer Low Diät wird einem ein wichtiger Nährstoff aus der Ernährung bis aufs niedrigste Reduziert. Natürlich kann man mit so einer Ernährungsform durchaus Erfolge erzielen da man eine enorme Anzahl an Kalorien einfach aus der Ernährung heraus streicht Aber einen langfristigen Erfolg kann unserer Meinung damit nicht erzielt werden.

Nehmen wir zum Beispiel die Low Carb Diät. Sie basiert darauf den Makronährstoff Kohlenhydrate auf unter 80g Pro Tag zu reduzieren. Da die meisten Lebensmittel die man im Handel kaufen kann aber leider Kohlenhydrate enthalten ist es mit der Zeit eine wahre Tortur diese Ernährungsform durchzuziehen. Wenn man bedenkt das alleine 3 Brötchen diese 80g Kohlenhydrate übersteigen, würde das gemütliche Sonntagsfrühstück wegfallen. Selbst wenn man nur 2 Brötchen gegessen hätte, hätte man am Abend spätestens mit einer Portion Pasta oder Reis alles wieder zunichte gemacht. Auch der Zucker im Kaffee würde da mit hereinfallen.

Man kann mit Low Carb durchaus extrem viel Abnehmen. Dennoch ist es keine Methode womit man ein Leben lang sein Gewicht niedrig halten kann. Unsere Philosophie ist es abzunehmen und sich dabei auch mal was zu gönnen.

Oft ist es auch passiert, das Menschen die eine Low Carb Diät gemacht haben danach wieder in alte Muster verfallen sind weil sie den geliebten Zucker und andere Leckereien zu sehr vermisst haben. Unser Ziel ist es aber dauerhaft abzunehmen. Deswegen empfehlen wir keine Low Diäten.

 

  • Tipp 5: Lieber Muskeltraining anstatt Cardio

Viele Menschen sind davon überzeugt das sie mit langen Session´s auf dem Laufband oder dem Crosstrainer abnehmen müssten. Und mindestens genau so viele Menschen wissen wie schleppend und nervend es sein kann sich ständig für 45–60 Minuten beim gleichen Puls zu verausgaben.

Wir von Bodybuilding-Blog und auch viele andere Menschen die erfolgreiche Diäten absolviert haben sind davon überzeugt das Muskeltraining einen viel positiveren Effekt auf das Abnehmen hat als mühseliges Cardio Training.

Welche Vorteile hat das Muskeltraining gegenüber dem Cardio ?

Natürlich ist es durchaus berechtigt zu sagen das ein gutes Cardio Training das Herz Kreislauf System stärkt und es in Schwung hält. In puncto Diät ist es unserer Meinung nach aber eine Verschwendung von Ressourcen. Nehmen wir als Beispiel das Joggen. In einer halben Stunde Joggen verbraucht man ca. 200 Kalorien. Es ist belastend für die Gelenke und macht einfach den wenigsten Menschen Spaß.

Nehmen wir aber das Muskeltraining. In 45–60 Minuten Ganzkörpertraining kann man je nach Intensität bis zu 800 Kalorien verbrennen. Außerdem wird den Muskeln signalisiert das sie Erhalten bleiben sollen was wiederum zu einem erhöhten Umsatz führt. Und es macht Spaß. Besser als eintönige Session´s auf dem Laufband hat man beim Ganzkörpertraining eine Vielzahl an verschiedenen Übungen die durchaus Spaß machen.

Und keine Angst liebe Frauen ! Ihr werdet dadurch nicht zu Arnold Schwarzenegger !

 

 

So! Das waren unsere 5 Tipps für erfolgreiches Abnehmen. Wir hoffen ihr konntet etwas lernen und habt mit unseren Tipps schon diesen Sommer eure Strandfigur !

 

Viel Erfolg

 

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Mehr Informationen zum Thema
http://www.fitforfun.de/abnehmen/gesund-essen/wie-kann-ich-schnell-abnehmen-die-12-besten-abnehmtipps_aid_14240.html
http://www.stoffwechselanregentipps.com/abnehmtipps/

 

 

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