Körpertypen – Welche unterschiede gibt es?

Körpertypen. Dieser Begriff taucht im Bodybuilding immer wieder auf. Doch was hat es mit den Körpertypen auf sich ? Woher kommt diese Unterscheidung.

Im Jahr 1940 hat der Amerikanische Sportwissenschaftler: William Sheldon eine Studie mit 4000 Teilnehmern zur bestimmung von unterschiedlichen Körpertypen anhand von prägnanten Körpermerkmalen durchgefüht. Diese Methode nannte er Somatyping. Er unterschied den Körper grob in drei verschiedene Typen. Dem Ektomorphen, dem Mesomorphen und dem Endomorphen Körpertyp. Worin unterscheiden sich also diese Körpertypen ?

Der Ektomorphe Körpertyp

Der Ektomorph - der schlacksige Körpertyp
Der Ektomorph

Der Ektomorphe Körpertyp ist oft vertreten bei Menschen die ein Problem damit haben an Muskelmasse oder allgemein an Gewicht zuzunehmen. Da ihr Stoffwechsel besonders aktiv ist bedarf es bei ihnen eines harten Trainings und einer ausgeprägten hochkalorischen Ernährung. Oft werden Ektomorphe Menschen auch als „Hardgainer“ bezeichnet.

Merkmale eines Ektomorphen:

  • wenig Körperfett
  • wenig Muskulatur
  • eine neigung zum Abnehmen
  • oft eine schlacksige Statur
  • schwierigkeiten Muskulatur aufzubauen
  • schneller Stoffwechsel

Empfehlungen für Ektomorphe:

Ektomorphen Menschen empfiehlt es sich ein hartes und schweißtreibenes Trainingsprogramm in Hypertrophie bereich durchzuführen was bedeutet sie sollten mindestens 3-4x die Woche für ca 60-75min mit hohem Gewicht und wenig wiederholungen Trainieren. Der Hypertrophiebereich also der Muskelmasse aufbauende bereich der Wiederholungen beim Training liegt zwischen 6 – 12 wdh.

Desweiteren sollte ein Ektomorph immer darauf achten genügend Kalorien zu sich zu nehmen. Damit versteht sich natürlich das die zugeführte Nahrung so „clean“ wie möglich sein sollte.

Optimal sind Kohlenhydrate wie: Reis, Nudeln, Vollkornbrot, Haferflocken, Kartoffeln etc.

Optimale Proteine wären zum Beispiel: Fisch, Mageres Fleisch wie Huhn oder Rind, Milcherzeugnisse wie zb. Quark und Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Bohnen.

Mein Geheimtipp für Ektomorphe ist auch immer das ich ihnen ausreichend gesunde Fette empfehle. Da 1g Fett ca. 9 kcal an Energie besitzt im gegensatz zu Proteinen und Kohlenhydraten die nur ca 4 kcal pro Gramm besitzen sind sie empfehlenswert um den Kalorienumsatz zu steigern. Optimal sind hier gesunde Öle wie Walnuß- , Lein- oder Kokosöl sowie auch Nüsse. Nüsse sind der absolute Geheimtipp da sie neben den hohen Kalorien auch noch gut fürs Gehirn und die Augen sind. Auf 100g haben sie im schnitt ca 600kcal.

Wenn es um Supplements geht empfehle ich JEDEM Ektomorph immer Kreatin. Da Kreatin Wasser in den Muskel einlagert wird es dem Ektomorphen einen schönen Motivationsschub geben wenn die Muskelmasse etwas praller aussieht und die Kraft hoch geht.

 

 

Der Mesomorphe Körpertyp

Der Mesomorph Körpertyp
Der Mesomorph

Der Mesomorph ist das klassische Bild eines durchtrainierten Athleten. Mit dem hang zum Aufbau von Fettfreier Muskelmasse ist er unter den Bodybuildern als der „Genetische Freak“ bekannt. Mesomorphe Menschen haben in der Regel die allseits beliebte V-Form, markante Wangenknochen, einen großen Brustkorb, dicke Haut und einen ausgeprägten Unterkiefer.

Merkmale eines Mesomorph:

  • entwickelt in der Regel schnell Muskulatur
  • sehr gute Regenerationsfähigkeit
  • hat meist eine schlanke Hüfte und ein breites Kreuz wodurch die typische V-Form zum Vorschein kommt.
  • Fettansammlungen meist nur an Hüfte und Bauch.
  • schnelle Fettabnahme durch vernünftige Ernährung

Empfehlungen für Mesomorphe:

Mesomorphe Menschen nehmen in der Regel schnell an Muskulatur zu. Das heißt aber nicht das auch Mesomorphe Menschen nicht ordentlich Trainieren müssen. Am besten eignet sich ein ausgeglichener Split Trainingsplan. Hier empfehlen wir ein Push Pull Beine Training oder einen klassischen 4er Split. 4 Trainingseinheiten in der Woche sind empfohlen. Durch die schnelle Regeneration darf es auch gern mal ein fünfter Tag sein. Da der Mesomorph schnell dazu neigt Dysbalancen in der Muskulatur aufzubauen muss er darauf achten das der Trainingsplan ausgeglichen und gut gegliedert ist.

Das Training sollte im Hypertrophie Bereich zwischen 6-12wdh. liegen. Auch hier sollte man vielleicht von Zeit zu Zeit auf ein 5×5 System umsteigen um die Kraft zu steigern und neue Reize zu setzen.

In sachen Ernährung sollte der Mesomorph darauf achten ein nicht zu hohen Kalorienüberschuss zu fahren. Der Mesomorph neigt zwar von der Genetik her nicht umbedingt dazu Fett aufzubauen,  dennoch ist es durchaus möglich vorallem bei falscher Ernährung ( zuviel Fastfood etc. ). Das bedeutet also das für den Muskelaufbau ein leichter Überschuss ( ca. 300-400kcal ) und in der Diät ein leichtes Defizit ( 300-400kcal ) gefahren werden sollte.

Der Mesomorph sollte für eine ausgewogene Ernährung sorgen. Eine bunte Mischung aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten sollte hier die beste Strategie sein. Im übrigen sagt man das der Mesomorph darauf achten sollte genügend Proteine zuzuführen. 2 – 2,5g pro Kilogramm Körpergewicht sollten am Tag auf jeden Fall drin sein.

Auch dem Mesomorph empfehle ich in sachen Supplements definitiv Kreatin und Omega 3.

 

 

Der Endomorphe Körpertyp

endomorph

Der Endomorphe Körpertyp ist meist bei Menschen vertreten die dazu neigen schnell an Körpergewicht zu zunehmen. Der Endomorph wird meist als der „Softgainer“ bezeichnet weil er eine dicke Haut und wenig Definition vorweißt. Endomorphe haben in der Regel oft einen höheren Körperfettanteil, eine schnelle Muskel- und Kraftzunahme und eine hervorragene Regenerationsfähigkeit.

Merkmale eines Endomorphen:

  • Schneller Muskelaufbau
  • Gute Regenerationsfähigkeit
  • Neigt dazu Fett einzulagern
  • Dicke Haut
  • Schlecht definierte Muskeln
  • Überdurschnittlicher Kraftaufbau
  • Breite Hüften und dicke Beine

Empfehlungen für Endomorphe

Endomorphe müssen immer darauf achten die Kalorienmenge im Auge zu behalten. In der Aufbauphase sollten diese nur einen sehr geringen Überschuss an Kalorien haben da sie extrem schnell an Fett zulegen. Ich empfehle maximal 200kcal über dem Kalorienumsatz. In einer Diätphase sollten Endomorphe auch erst einmal mit ca. 200 Kalorien im Defizit sein. Im laufe der Diät können die Kalorien dann weiter angepasst werden.

Desweiteren sollte ein Endomorph mindestens 3-4 mal die Woche hartes und schweißtreibendes Krafttraining betreiben. Ein vernünftiger Push-Pull-Beine Trainingsplan ist hier wohl am angebrachtesten.

In der Ernährung ist umbedingt darauf zu achten das ausschließlich gesunde und hochwertige Lebensmittel konsumiert werden. Kohlenhydrate sollten in der Regel etwas eingespart werden und dafür die Protein- und Fettzufuhr erhöht werden. Wenn Kohlenhydrate konsumiert werden dann am besten Vollkornprodukte da sie den Insulinspiegel nicht so schnell ansteigen lassen und somit eine Fetteinlagerung etwas herauszögern. Das ist natürlich kein Garant für Fettabnahme. Im vordergrund sollte definitiv die Kalorienbilanz stehen.

Auch dem Endomorphen empfehle ich wie immer Kreatin und Omega-3. Ein gutes Whey oder Mehrkomponenten Protein sollte auch nicht fehlen.

 

Mischtypen:

Im groben kann man sagen das so gut wie niemand ein komplett reiner Ekto-, Endo- oder Mesomorph ist. Die meisten Menschen sind eher eine Mischung aus den verschiedenen Typen und siedeln sich irgendwo dazwischen an. Ich zum beispiel bin in sachen Fettaufbau ein reiner Endomorph und muss immer darauf achten das ich meine Kalorien nicht zu hoch schraube. In sachen Muskelmasseaufbau bin ich aber eher der Typus Ektomorph. Für mich ist es von daher schwierig die perfekte Balance zwischen diesen beiden Körpertypen zu finden.

Was du im Endeffekt für ein Körpertyp bist musst du für dich selbst heraus finden. Ich würde mich auch nicht zu sehr auf dieses Thema versteifen weil es im Endeffekt darauf ankommt das ihr vernünftig Trainiert und euch ordentlich Ernährt.

 

Kommentieren Sie den Artikel

*