Push Pull Beine Trainingsplan – Der 3er Split

oder auch 3er Split

Der Push Pull Beine Trainingsplan wird oft als der „Perfekte“ Trainingsplan bezeichnet. In diesem Trainingsplan werden drei unterschiedliche Muskelgruppen trainiert.

Am ersten Tag trainiert man die sogenannten PUSH Muskeln. Das sind die Muskeln im Körper die etwas wegdrücken. Zum Beispiel die Brust.

Am zweiten Trainingstag trainiert man die Pull Muskeln welche die ziehenden Bewegungen ausführen wie zum Beispiel der Rücken.

Am dritten Tag werden dann die Beine trainiert. Man hat festgestellt, dass das Training effektiver ist wenn man die Beine an einem separaten Tag trainiert da die Beine die Hälfte des Körpers ausmachen und man mehrere Übungen machen sollte um die Beine effektiv zu Trainieren.

 

 

Vorteile des Push Pull Beine Trainingsplans

Einer der größten Vorteile des Push Pull Beine Plans ist der das zwischen jeder Muskelpartei mindestens 48 Stunden Regenerationszeit liegen was im Endeffekt zu verbesserten Muskelwachstum führt.

Durch hartes Training wird man mit großer Wahrscheinlichkeit auch Muskelkater bekommen. Dadurch das die Regenerationszeit erhöht ist kann der Körper sich besser vom Muskelkater erholen.

Des weiteren ist anzumerken das sich durch die relativ kurzzeitige Verteilung jede Muskelgruppe mindestens 2x die Woche Trainieren lässt anstelle von nur einmal wie bei einem Klassischen 4er Split zum Beispiel.

 

Für wen ist dieser Trainingsplan geeignet ?

Der Push Pull Beine Trainingsplan gilt als fortgeschrittener Trainingsplan. So sollten Anfänger eher Abstand von diesem Trainingsplan halten da er sowohl schwere Grundübungen als auch Isolationsübungen beinhaltet. Anfänger sollten generell immer mit einem vernünftigen Ganzkörperplan anfangen und zunächst die wichtigsten Verbundübungen wie Kniebeugen, Klimmzüge, Kreuzheben etc. lernen bevor sie an fortgeschrittene Übungen wie den Isolationsübungen beginnen.

 

Wie Trainiert man effektiv ?

Für mich ergibt es am meisten Sinn, wenn der Trainingsplan alterniert. Was bedeutet das in jeder Woche die Übungen gewechselt werden.

Weiterhin ist dringend auf Progression zu achten was bedeutet das die Gewichte regelmäßig in kleinen Schritten gesteigert werden sollten (zum Beispiel: In Woche 1 hat man beim Bankdrücken 55 Kilo insgesamt. So macht man in der zweiten Woche 55,5 Kilo und so weiter. Oder man schafft mit 55 Kilo anstatt 10 Wiederholungen dann 11 Wiederholungen)

Ich persönlich mische mein Training. Ich mache sowohl Freie Übungen als auch Übungen an der Maschine und mit dem eigenen Körpergewicht. So sichere ich jeden Bereich ab und mein Körper gewöhnt sich nicht an die Übungen.

 

Mein Beispiel Trainingsplan für Push Pull Beine:

 

PUSH Tag
  1. Bankdrücken Flachbank: 3×12
  2. Bankdrücken Schrägbank KH: 3×12
  3. Fliegende: 3×12
  4. Dips: 3x so viele man schafft
  5. Military Press: 3×10
  6. Seitheben Kurzhantel 3×12
  7. French Press: 3×12
  8. Trizepsdrücken am Kabelzug: 3×12

 

PULL Tag
  1. Kreuzheben: 3×12
  2. Latziehen zur Brust: 3×12
  3. Rudern im Sitzen am Kabelzug: 3×10
  4. Reverse Butterfly: 3×10
  5. Langhantel Bizepscurls: 3×12
  6. Hammercurls im Sitzen: 3×12

 

BEINE Tag
  1. Kniebeugen: 3×12
  2. Beinstrecker: 3×12
  3. Beinbeuger: 3×12
  4. Wadenheben im Stehen mit der Langhantel: 3×15
  5. Wadenheben im sitzen: 4×15

 

Zu jedem Trainingsplan kann man auch noch eine Bauchübung ausführen. Am Push zum Beispiel Crunches und am Pull Tag dann Beinheben.

Man sollte die Trainingsgewichte immer so wählen das man gerade mit letzter Kraft die vorgegebene Wiederholungszahl schafft. So reizt ihr den Muskel optimal.

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